Meilleures machines de gym pour les entraînements abdominaux

May 04, 2023

Des exercices abdominaux simples peuvent être effectués presque n'importe où, mais une salle de sport peut être l'endroit optimal pour obtenir les meilleurs résultats. Avec des équipements tels que des bancs de musculation, des machines à câble et des haltères, la salle de sport offre un accès unique à des choses que la plupart des gens n'ont probablement pas à la maison.

"Vous pouvez améliorer votre séance d'abdominaux [au gymnase] en ajoutant de la résistance et en vous entraînant dans plusieurs plans sous différents angles", déclare Nikka Saadat, entraîneuse personnelle certifiée et coach chez Vitruvian.

Et ces entraînements abdominaux sont importants car "un tronc solide est crucial pour maintenir la posture, prévenir les blessures et réduire les maux de dos".

Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleures machines à utiliser au gymnase pour développer des abdominaux solides pour les personnes de tous niveaux de forme physique, comme recommandé par Saadat et l'entraîneur personnel Josh Sedgwick, fondateur de JoshFit Training LLC.

Équipement nécessaire:Un entraîneur de suspension (comme TRX) et quelque chose pour le fixer.

Les entraîneurs de suspension comme le TRX augmentent l'intensité des alpinistes.

Au lieu d'être dans une position de planche typique, vous commencez avec vos pieds soulevés du sol. Cela vous oblige à engager plus activement vos abdominaux supérieurs et moyens tout en exerçant plus de pression sur vos bras et vos épaules, offrant ainsi un meilleur entraînement global.

Sedgwick dit qu'il est important de ralentir ce mouvement, car plus vous allez lentement, plus vous aurez besoin de votre corps pour activer ces muscles abdominaux profonds.

Comment faire:

1.Commencez par installer un entraîneur de suspension de sorte que les anneaux qui retiendront vos pieds soient à environ 12 pouces au-dessus du sol.

2.Ensuite, mettez-vous en position de planche haute et levez une jambe à la fois pour positionner chaque pied dans les anneaux de suspension de l'entraîneur de suspension.

3.À partir de cette position, gardez vos épaules sur vos poignets et vos bras tendus pour maintenir la position de la planche surélevée et engager tout votre tronc (cela aide à l'équilibre tout au long du mouvement).

4. Alternez en ramenant un genou vers votre poitrine à la fois, en gardant chaque pied à l'intérieur de son anneau. Chacun d'eux est un représentant.

5.Effectuez un total de 15 à 20 répétitions pour trois séries.

Équipement nécessaire:Machine à câble

La torsion oblique de la machine à câble fonctionne des deux côtés de votre cœur et constitue un excellent exercice de résistance. Pour une bonne forme, assurez-vous de tourner à partir de votre abdomen au lieu de tordre vos hanches et vos chevilles.

Comment faire:

1.Commencez par fixer une fixation de poignée unique à une poulie de machine à câbles et positionnez-la au-dessus de la hauteur des épaules.

2.Tenez-vous perpendiculaire à la machine avec l'un ou l'autre pied placé près de la machine, pas face à elle (l'un ou l'autre pied fonctionne car vous changerez de côté pour travailler votre autre oblique).

3.Avec une position large, saisissez l'accessoire à deux mains et tendez les bras.

4. Ensuite, tirez le câble sur votre corps et vers votre hanche. La poignée se déplacera dans un mouvement diagonal vers le bas et à travers votre corps.

5.Assurez-vous de garder votre pied sécurisé et déplacez la poulie lentement et de manière contrôlée.

6. Effectuez huit à 10 répétitions d'un côté, puis tournez-vous pour changer de position et répétez de l'autre côté. Faites un total de trois séries.

Équipement nécessaire:Machine à câble

Ce mouvement de coupe de bois utilise une machine à câble pour que la résistance cible les deux côtés de votre noyau supérieur et inférieur. Il fournit également une résistance dans le sens opposé de la torsion oblique (ci-dessus), ce qui en fait un excellent exercice compagnon à faire le même jour.

Ce mouvement peut également être effectué à la maison avec un kettlebell ou un haltère dans un mouvement similaire, bien que vous ne puissiez pas reproduire le même point de résistance fourni par la machine à câble.

Comment faire:

1.Commencez par régler une poulie de machine à câble à son point le plus bas et fixez-y une fixation à poignée unique.

2.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges selon votre mobilité) avec les orteils pointés.

3.Placez un pied à côté de la poignée du câble et positionnez votre corps perpendiculairement au câble, sans lui faire face ni à la machine.

4.Accroupissez-vous tout en gardant vos genoux alignés avec vos chevilles et faites pivoter votre torse vers l'intérieur vers le câble et saisissez la poignée avec les deux mains.

5.Préparez votre tronc et levez-vous lentement tout en vous éloignant de la machine, en gardant les bras tendus lorsque vous vous levez.

6. Redressez vos jambes pour vous tenir debout lorsque vous poussez la poignée du câble vers le haut et sur votre épaule opposée, créant ainsi un chemin en diagonale du début à la fin. Ceci est un représentant.

7. Effectuez huit à 10 répétitions et changez de côté. Faites un total de trois séries.

Équipement nécessaire:Banc décliné et un petit poids ou médecine-ball

L'utilisation d'un banc de déclin augmente l'intensité d'un sit-up régulier et fait travailler les muscles du tronc inférieur.

Comment faire:

1.Commencez par vous positionner en haut d'un banc incliné tout en tenant un médecine-ball ou un petit poids.

2. Tout en tenant le poids, étendez vos bras vers le ciel et abaissez lentement votre torse sur le banc de déclin tout en gardant votre estomac serré. Essayez de ne pas cambrer le bas du dos.

3.Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que le bas de votre dos entre en contact avec le banc, mais avant que votre dos ou vos épaules n'entrent en contact.

4. Ensuite, asseyez-vous lentement, ramenez le poids vers le haut et revenez à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries

Remarque : Vous pouvez maximiser la contraction abdominale en expirant en montant pendant chaque répétition.

Modification: Pour une routine plus intense, ajoutez un twist russe. Vous pouvez utiliser le même poids et le même banc de déclin, mais lorsque vous vous penchez en arrière, arrêtez-vous à environ 45 degrés et faites pivoter votre torse et le poids d'un côté à l'autre, en gardant le dos droit. Effectuez 15 à 20 torsions au total.

Équipement nécessaire:Une barre et des plaques de poids.

Les essuie-glaces sont un excellent exercice complet qui se concentre également sur la stabilisation et l'équilibre. Puisque vous élevez vos jambes tout en tenant une barre lestée, vous ne pouvez pas vous empêcher d'engager fermement vos muscles centraux. Le mouvement latéral que vous effectuez avec vos jambes cible également particulièrement vos obliques.

Comment faire:

1.Allongez-vous à plat dos sur le sol tout en tenant une barre lestée, les mains à la largeur des épaules et la barre tendue au-dessus de vos épaules.

2.Avec vos jambes placées ensemble et étendues droites, soulevez-les en diagonale du sol vers le côté droit de la barre.

3. Ensuite, dans un mouvement de balayage lent (ou d'essuie-glace), balancez vos jambes vers la gauche. Ceci est un représentant.

4.Essayez d'effectuer 15 à 20 répétitions pour un total de trois séries.

Note:Vous n'avez pas besoin de poids lourds sur la barre pour ressentir les bienfaits de cet exercice de base dynamique.

Travailler vos abdominaux ne nécessite pas nécessairement les deux ou trois mêmes exercices car il existe une tonne d'entraînements différents que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc au gymnase, en particulier ceux qui se concentrent sur le travail de votre tronc horizontalement et en rotation.

Entre frapper le tapis, utiliser une machine à câble ou utiliser une barre, des exercices comme les essuie-glaces, les redressements assis sur banc décliné ou les torsions obliques de la machine à câble peuvent ajouter de la variété à votre routine hebdomadaire de musculation.

Nous pouvons recevoir une commission lorsque vous achetez via nos liens, mais nos rapports et recommandations sont toujours indépendants et objectifs.