Pourquoi Celeb Trainer ne fait jamais de torsion ou de genou russe

May 08, 2023

Selon Patrick Murphy, entraîneur personnel de celerity, les exercices de base populaires comme les torsions russes et les levées de genoux suspendues ne sont pas efficaces pour entraîner les abdominaux.

Murphy, dont les clients incluent Cameron Diaz, Jennifer Lawrence et Zac Efron (pour son célèbre corps déchiqueté dans "Baywatch"), a déclaré qu'il ne programme jamais les mouvements courants.

Murphy a déclaré à Insider qu'il n'était pas nécessaire de trop compliquer l'entraînement des abdominaux car les muscles fonctionnent de manière simple.

Au lieu de lever les genoux suspendus et de torsions russes, essayez des craquements avec des bandes de résistance et de résistance anti-rotation, a-t-il déclaré.

Murphy ne fait jamais de levées de genoux suspendues, ce qui implique de se suspendre à une barre et de se pencher au niveau des hanches pour lever les jambes avec les genoux pliés.

"Le genou suspendu n'est pas nécessairement un exercice pour les abdominaux", a déclaré Murphy. Dans un genou suspendu ou une levée de jambe, pour beaucoup de gens, ce sont les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdominaux qui fonctionnent, a-t-il déclaré.

Ces exercices peuvent exercer une pression sur le bas-ventre et la région des hanches, mais ils ne constituent pas un moyen optimal d'entraîner les abdominaux, a-t-il déclaré.

"Si je veux que quelqu'un fasse éclater ses abdominaux, la flexion de la colonne vertébrale est la seule, fin tout soit tout", a déclaré Murphy. La flexion vertébrale signifie se pencher vers l'avant et se contracter, les côtes se déplaçant vers les hanches. Des exemples de mouvements sont des craquements, comme sur une balle de résistance ou avec une machine à câble.

Murphy dit que lorsque vous faites des abdominaux, vous devriez pouvoir sentir les abdominaux inférieurs "tirer". Cela signifie que cela fonctionne, a-t-il dit.

Murphy est un adepte des exercices de flexion vertébrale superpositionnés (effectuant deux exercices dos à dos), un avec une résistance supplémentaire et un sans.

Cependant, il est important de ne pas faire trop de flexion sans effectuer également d'extension de la colonne vertébrale, a-t-il déclaré.

"Si vous ne faites que trop de flexion, vous créez une étanchéité frontale et vous créez un bas du dos plus faible", a déclaré Murphy. "Faire trop d'abdominaux, trop de flexions de la colonne vertébrale, affaiblira le bas de votre dos, vous devez donc vous tourner et effectuer des mouvements alternatifs."

Les exercices d'extension du dos peuvent être effectués sur un banc d'hyperextension ou au sol.

Murphy a déclaré qu'il ne programmerait jamais une torsion russe et recommande à la place des mouvements de rotation contrôlés pour les abdominaux, en utilisant des bandes et des câbles.

Lorsque les gens s'assoient sur le sol et déplacent un médecine-ball lourd ou un poids sur leur corps d'un côté à l'autre, les hanches restent droites et cela oblige la colonne vertébrale à tourner plus qu'elle ne le devrait, a-t-il déclaré.

"Si vous avez un bassin fixe et que vous faites tourner une balle lourde d'un côté à l'autre, vous portez juste une déchirure sur la colonne lombaire", a déclaré Murphy.

Le physiothérapeute Bryce Hastings est d'accord avec Murphy : "Chaque vertèbre de la colonne lombaire n'a qu'environ trois degrés de rotation, donc lorsque vous essayez de produire beaucoup de rotation dans votre colonne lombaire, vous amenez en fait l'articulation à une rotation finale", a-t-il déclaré. écrit pour Les Mills. Cela entraîne une pression supplémentaire sur le bas du dos.

Au lieu de cela, essayez des mouvements de rotation qui impliquent de déplacer tout le corps, y compris le bassin, a déclaré Murphy.

Les exercices anti-rotation sont également efficaces, a déclaré Murphy, comme tenir un câble de résistance devant vous et résister à ce qu'il vous tire d'un côté. Un exercice similaire est une presse pallof, que Noam Tamir, le fondateur et PDG de TS Fitness à New York, a recommandé à Gabby Landsverk d'Insider.

"Les exercices anti-rotation sont excellents pour le tronc", a déclaré Murphy. "Les exercices de rotation sont excellents pour le tronc, tout comme la flexion de la colonne vertébrale."

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